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Importancia de realizar estiramientos a medida que pasan los años

18 de julio de 2022

Este tipo de ejercicios son beneficiosos para los adultos mayores porque previenen malas posturas y lesiones, mejoran la capacidad física y reducen el estrés. Tres estiramientos básicos y las claves para ejecutarlos

Mantenerse ágil se vuelve más importante a medida que envejecemos y el cuerpo empieza a perder flexibilidad, un proceso que sucede de manera natural. Al llegar a los 30 o 40 años, el fluido que lubrica y amortigua las articulaciones tiende a desaparecer, lo que las vuelve más rígidas. Además, con el paso de los años nuestros músculos, tendones y ligamentos también tienden a encogerse y tensarse, lo que limita todavía más la amplitud de movimiento.

“A medida que envejecemos, perdemos fluidez y flexibilidad en las articulaciones y en los músculos”, sostuvo en diálogo con The Washington Post, Lynn Millar, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Estos efectos del envejecimiento -junto con afecciones como la artritis, los años de encorvarse sobre el ordenador o los movimientos repetitivos de la jardinería- pueden restar flexibilidad y reducir la amplitud de movimiento.

Además de causar dolor de espalda y otros dolores cotidianos, esta inflexibilidad puede dificultar la realización de tareas cotidianas, como recoger un tenedor que se ha caído al suelo o girar el cuello para mirar por encima del hombro mientras se conduce. Esa falta de flexibilidad “también reduce la capacidad de realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza”, según Michael Rogers, director de investigación del Centro de Actividad Física y Envejecimiento de la Universidad Estatal de Wichita.

Los estiramientos regulares sientan bien, son fáciles de hacer y pueden ayudar mucho a mantener la flexibilidad, por lo que la ACSM recomienda hacerlos dos o tres veces por semana, y más si es posible.
Mujer mano

El hecho de estirar los músculos y, por tanto, mantenerlos activos, favorece el flujo sanguíneo, algo especialmente importante durante la tercera edad porque tiende a ralentizarse (Getty Images)

La mayoría de las personas tienden a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que están haciendo lo suficiente. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo también puede mejorar nuestra capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones.

Los trabajos de estiramiento pueden realizarse antes o después de hacer ejercicio, pero lo cierto es que por sí mismos son ejercicios que se pueden ejecutar en cualquier momento, aunque no se haya hecho previamente otra actividad. Por ello, cualquier persona puede beneficiarse de ellos, incluidos los adultos mayores que no pueden realizar deporte por su condición física, siendo que les proporcionan mayor flexibilidad y capacidad de movimiento, evitan ciertos dolores, y les ayudan a reducir el estrés, entre otras ventajas.

Cuáles son los primeros pasos de los estiramientos para los adultos mayores
Piernas y huesos

«Si lo que se busca es combinar los estiramientos con otros ejercicios, el yoga o el tai chi pueden ayudar” (Getty Images)

Si una persona realiza una actividad física varias veces a la semana, Carol Garber, ex presidenta y miembro de la ACSM, recomienda añadir los estiramientos después de su paseo o programa de ejercicios, una vez que los músculos ya estén calentados. “Los estiramientos pueden ser especialmente útiles para prevenir lesiones en personas sedentarias”, advirtió.

Para la experta, para encontrar un programa de estiramientos, “podés consultar al centro comunitario o gimnasio local. Pero dependiendo de tu nivel de forma física, las ofertas de estos lugares pueden ser o no adecuadas.

También podés consultar las rutinas de estiramiento para adultos mayores canales oficiales de YouTube.

Otra opción: acudir a un fisioterapeuta que te enseñe una rutina personalizada. Un preparador físico puede hacer lo mismo”.

“Y si lo que se busca es combinar los estiramientos con otros ejercicios, el yoga o el tai chi pueden ayudar”, resaltó Millar. “Estos son realmente beneficiosos si alguien tiene problemas para hacerlo por sí mismo, le gustan las actividades de grupo o quiere algo holístico con un poco de fuerza, un poco de equilibrio, flexibilidad y quizás algo de salud mental”, detalló.

Estiramientos: cuáles son los 3 movimientos que aconsejan los expertos
Medico y mujer

Los estiramientos no solo facilitan la movilidad de la persona mayor, sino que consiguen que el rango de movimiento sea más amplio y por tanto se realice con mayor facilidad (Getty Images)

Aunque todos tenemos diferentes zonas de tensión, la mayoría de las personas puede beneficiarse de un impulso de flexibilidad en los isquiotibiales, los hombros y el cuello. Estos estiramientos, realizados tres veces en cada lado durante 10 a 60 segundos, pueden aflojarlos:

1 – Isquiotibiales: sentarse en el borde de una silla y extender la pierna derecha hacia fuera, con el talón en el suelo. Manteniendo la espalda recta, inclinarse hacia delante y extender la mano derecha hacia el pie derecho. Cuando los isquiotibiales se estiren, detenerse y aguantar.

2 – Hombros: de pie, sujetar una toalla pequeña con la mano derecha y lanzarla sobre el hombro derecho. Llevar la mano izquierda a la espalda para agarrar la parte inferior de la toalla. Tirar hacia abajo de la toalla con la mano izquierda hasta sentir tensión en el hombro derecho y en la parte superior del brazo.

3 – Cuello: sentado con la columna vertebral recta, los hombros hacia atrás y los pies apoyados en el suelo, girar la cabeza hacia un lado, intentando estirar la barbilla hacia el hombro. Mantener la postura cuando se sienta el estiramiento.

Cómo acabar con los dolores en 5 minutos

No es necesario que te contorsiones en posturas imposibles para disfrutar los beneficios. El grado de flexibilidad necesario depende de tu estilo de vida. Estirar los músculos a fondo puede llevar de cinco a diez minutos (aunque es mejor hacerlo por más tiempo).

Los especialistas recomiendan concentrarse en una zona cada vez -el hombro, por ejemplo- y estirar hasta sentir algo de tensión, pero no dolor. El consejo general es mantener el estiramiento de 10 a 30 segundos. Pero los adultos mayores pueden beneficiarse de mantener la posición hasta 60 segundos, según la ACSM. Para aprovechar al máximo la sesión se aconseja repetir cada estiramiento varias veces.

Articulo por Infobae